ほうれん草と小松菜の栄養の違いは？との議論がある。カルシウム量は小松菜。β-カロテン、カリウム、食物繊維はほうれん草だ。小松菜は鉄も多く、100gあたり2.8mg含まれている。どちらも効果的に摂取して栄養を上手にとれるようにしたいものだ。
ホウレンソウと小松菜という2つの葉物はしばしば比べられる。
それぞれに含まれる栄養素が似ているからだ。
可食部100gあたり、ほうれん草にはカリウム690mg、カルシウム49mg、鉄2.0mgなどのミネラル類がある。
小松菜はカリウム500mg、カルシウム170mg、鉄2.8mgと、ほうれん草よりカルシウム、カリウム、鉄を含む。
ビタミンについては、ほうれん草が、β-カロテン4200μg（マイクログラム）をはじめ、ビタミンK270μgや葉酸210μgなどを豊富に含む。
また、旬である冬に収穫したほうれん草は、夏に比べてビタミンCを3倍多く含む。
小松菜は、ビタミンK210μgの他、β-カロテン3100μgやビタミンC39mgなどを豊富に含む。
厳密に言えば、ホウレンソウの方が栄養価自体は高い。
しかし、シュウ酸があるために人間の吸収力が下がる。
シュウ酸には食べると独自のえぐみがある。
だったら小松菜を食べた方がいいのではないか、という選択がある、という話が『日刊ゲンダイ』（2013年6月12日付）の「食べて健康のウソ・マコト」という連載に出ている。
スケプティクスに見ていこう。
鉄分なら小松菜もある
記事の趣旨は、要するにホウレンソウの「鉄分たっぷり」は額面だけで、小松菜という手もあるよ、という構成である。
引用しよう。
抗酸化作用があるβーカロテンは野菜の中でもトップクラス。ビタミンC（35ミリグラム）、ビタミンB2（0.2ミリグラム）、ビタミンE（2.1ミリグラム）といったビタミン類、カリウム（690ミリグラム）、マグネシウム（69ミリグラム）などのミネラル類も豊富に含まれています。ポパイがパワーアップするのも納得です。
中でも、鉄分（2.0ミリグラム）は牛のレバーに匹敵するぐらい含まれていて、昔から「貧血に効く」といわれています。
しかし、額面通りとはいきません。ホウレンソウに含まれている「シュウ酸」がネックになってしまうのです。
シュウ酸は、ホウレンソウを食べる時に感じる?えぐみ″の原因で、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる作用があります。鉄分がたっぷり含まれていても、実は吸収率が良くないことになります。
また、シュウ酸は腎臓や尿路結石の原因にもなるので、体のどこかに結石がある人は控えた方がいいでしょう。
シュウ酸は水溶性なので、水にさらせばある程度は減らすことができます。しかし、長時間水にさらしておくと同じ水溶性のビタミンも減ってしまいます。実験では、5分間ゆで続けると50％カットできることが分かりましたが、明らかにゆで過ぎでとても食べられません。
加熱してもシュウ酸は20％程度しか減らせません。電子レンジで加熱した場合は100％残ってしまうので要注意です。どうしてもシュウ酸が気になる人には、小松菜をおすすめします。ホウレンソウと比べると、シュウ酸の含有量は10分の1以下。鉄分の含有量は同程度で、カルシウムは3倍以上も含まれています。
一見、同心ような野菜でも、”中身”は大きく違うものなのです。
『日刊ゲンダイ』（6月12日付）食べて健康のウソ・マコト
う～む。
鉄分については、少し誤解があるのかもしれない。
つまり、摂りすぎてしまうことに対するリスクだ。
女性などは鉄分を取った方がいいという。
ただ、昨今の研究では、がんの発症と鉄分の摂り過ぎが取りざたされている。
日常的な食事を極端に制限する必要はないが、少なくともサプリメントを必死に飲まなければならないかというと、それはいささか疑問である。
どっち派？などと煽らず、両方食べることが一番
以上を踏まえた上で、もう1度まとめてみよう。
ほうれん草と小松菜は、両方とも栄養価の高い葉物野菜だ。
以下に、ほうれん草と小松菜の栄養価比較について詳しくまとめよう。
- カロリー
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
ほうれん草は100グラムあたり23キロカロリーで、小松菜は100グラムあたり20キロカロリー。
両方とも低カロリーで、ダイエットに向いている。
ほうれん草は100グラムあたり2.2グラムの食物繊維が含まれ、小松菜は100グラムあたり1.3グラムの食物繊維が含まれている。
ほうれん草の方が食物繊維の含有量が高く、便秘解消や血糖値のコントロールに役立つ。
ほうれん草は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれている。
小松菜にも同様の栄養素が含まれているが、ほうれん草の方がビタミンKの含有量が多く、骨や心臓の健康維持に役立つ。
ほうれん草と小松菜の両方に、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが含まれている。
ただし、ほうれん草の方が鉄分が豊富で、貧血の予防に役立つ。
以上のように、ほうれん草と小松菜はどちらも栄養価が高く、両方をバランスよく食べることが理想的だ。
ただし、個々の栄養素を重視する場合は、ほうれん草が食物繊維やビタミンK、鉄分が多く含まれており、小松菜は低カロリーで食物繊維が豊富といえる。
いずれにしても、ほうれん草と小松菜は、栄養成分が似ている。
鉄分と言えばほうれん草だが、鉄分がたっぷり含まれていても、実は吸収率が良くないことになる。
小松菜はシュウ酸が少ないので、おすすめである。
ホウレンソウと小松菜。
どっち派？などと煽らず、両方食べることをおすすめしよう。
以上、ほうれん草と小松菜の栄養の違いは？との議論がある。カルシウム量は小松菜。β-カロテン、カリウム、食物繊維はほうれん草だ、でした。
安うま食材使いきり！ Vol.11 小松菜･ほうれん草 60162-64 (レタスクラブムック)
