ほうれん草と小松菜の栄養価の違いは？

ほうれん草と小松菜の栄養の違いは？との議論がある。カルシウム量は小松菜。β-カロテン、カリウム、食物繊維はほうれん草だ。小松菜は鉄も多く、100gあたり2.8mg含まれている。どちらも効果的に摂取して栄養を上手にとれるようにしたいものだ。

ホウレンソウと小松菜という2つの葉物はしばしば比べられる。

それぞれに含まれる栄養素が似ているからだ。

可食部100gあたり、ほうれん草にはカリウム690mg、カルシウム49mg、鉄2.0mgなどのミネラル類がある。

小松菜はカリウム500mg、カルシウム170mg、鉄2.8mgと、ほうれん草よりカルシウム、カリウム、鉄を含む。

ビタミンについては、ほうれん草が、β-カロテン4200μg（マイクログラム）をはじめ、ビタミンK270μgや葉酸210μgなどを豊富に含む。

また、旬である冬に収穫したほうれん草は、夏に比べてビタミンCを3倍多く含む。

小松菜は、ビタミンK210μgの他、β-カロテン3100μgやビタミンC39mgなどを豊富に含む。

厳密に言えば、ホウレンソウの方が栄養価自体は高い。

しかし、シュウ酸があるために人間の吸収力が下がる。

シュウ酸には食べると独自のえぐみがある。

だったら小松菜を食べた方がいいのではないか、という選択がある、という話が『日刊ゲンダイ』（2013年6月12日付）の「食べて健康のウソ・マコト」という連載に出ている。

スケプティクスに見ていこう。

鉄分なら小松菜もある
どっち派？などと煽らず、両方食べることが一番

鉄分なら小松菜もある

記事の趣旨は、要するにホウレンソウの「鉄分たっぷり」は額面だけで、小松菜という手もあるよ、という構成である。

引用しよう。

　ホウレンソウは緑黄色野菜の王様です。含有成分から発見された葉酸100グラム当たり1OOマイクログラム）は、心筋梗塞の予防や胎児の正常な発育に重要なビタミンで、最近、注目されています。
　抗酸化作用があるβーカロテンは野菜の中でもトップクラス。ビタミンC（35ミリグラム）、ビタミンB2（0.2ミリグラム）、ビタミンE（2.1ミリグラム）といったビタミン類、カリウム（690ミリグラム）、マグネシウム（69ミリグラム）などのミネラル類も豊富に含まれています。ポパイがパワーアップするのも納得です。
　中でも、鉄分（2.0ミリグラム）は牛のレバーに匹敵するぐらい含まれていて、昔から「貧血に効く」といわれています。
　しかし、額面通りとはいきません。ホウレンソウに含まれている「シュウ酸」がネックになってしまうのです。
　シュウ酸は、ホウレンソウを食べる時に感じる?えぐみ″の原因で、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる作用があります。鉄分がたっぷり含まれていても、実は吸収率が良くないことになります。
　また、シュウ酸は腎臓や尿路結石の原因にもなるので、体のどこかに結石がある人は控えた方がいいでしょう。
　シュウ酸は水溶性なので、水にさらせばある程度は減らすことができます。しかし、長時間水にさらしておくと同じ水溶性のビタミンも減ってしまいます。実験では、5分間ゆで続けると50％カットできることが分かりましたが、明らかにゆで過ぎでとても食べられません。
　加熱してもシュウ酸は20％程度しか減らせません。電子レンジで加熱した場合は100％残ってしまうので要注意です。どうしてもシュウ酸が気になる人には、小松菜をおすすめします。ホウレンソウと比べると、シュウ酸の含有量は10分の1以下。鉄分の含有量は同程度で、カルシウムは3倍以上も含まれています。
　一見、同心ような野菜でも、”中身”は大きく違うものなのです。
『日刊ゲンダイ』（6月12日付）食べて健康のウソ・マコト

う～む。

鉄分については、少し誤解があるのかもしれない。

つまり、摂りすぎてしまうことに対するリスクだ。

女性などは鉄分を取った方がいいという。

ただ、昨今の研究では、がんの発症と鉄分の摂り過ぎが取りざたされている。

日常的な食事を極端に制限する必要はないが、少なくともサプリメントを必死に飲まなければならないかというと、それはいささか疑問である。