「青魚は体にいいから缶詰でも良いので食べると良い」といわれますが、サバ缶、イワシ缶、サンマ缶の栄養成分はどう違うのでしょうか。

秋になりサンマががスーパーに並ぶようになりました。昨今の健康情報では、「青魚は体にいいから缶詰でも良いので食べると良い」といわれます。スーパーには同じ青魚で、サバ缶、イワシ缶などもありますが、それぞれの栄養成分はどう違うのか、調べてみました。

いきなり結論になってしまいますが、血液サラサラ成分（EPA）や骨の健康（カルシウム）を最優先するなら、「イワシ缶」を優先的に選ぶのがおすすめです。

サバ缶やサンマ缶も非常に優秀な栄養源ですが、それぞれ強みとなる成分が異なります。

青魚に含まれるEPAとDHAは、どちらもオメガ3系脂肪酸で体に良いと言われていますが、どちらか一方が優れているというわけではなく、体内で働く場所が異なります。

EPAは「血液や血管の健康」、DHAは「脳や神経・目の健康」を主にサポートするといわれています。

青魚には両方が含まれているため、セットでバランスよく摂取できるわけです。

サバ缶、イワシ缶、サンマ缶の特徴

それぞれ特徴を比較表にしてみました。

出典はGeminiからです。

イワシ缶、EPAとカルシウムの王者
特徴
イワシの水煮は100gあたりEPAが1200mg前後とサバ缶と同等以上に含まれており、DHAも豊富です。EPAは中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待されます。
強み
骨ごと食べられるため、カルシウム含有量がトップクラスです。サバやサンマと比べても、効率よくカルシウムを摂取できます。
おすすめな人
血管の健康（動脈硬化予防など）を気にする方、骨粗しょう症予防をしたい方。

サバ缶、栄養バランスと使い勝手の万能選手
特徴
DHAやEPAが非常に豊富で、筋肉の材料となるタンパク質もしっかり摂れます。
強み
1缶あたりのボリュームがあり、身がしっかりしているため料理（カレーや味噌汁など）へのアレンジが最も簡単です。ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）も豊富です。
おすすめな人
料理の具材として活用したい方、しっかりタンパク質を摂って体の基礎を作りたい方。

サンマ缶、DHAと鉄分が魅力特徴
サンマも青魚の仲間であり、油の性質はサバやイワシによく似ています。
強み
サバやイワシに比べて鉄分やビタミンB12が比較的豊富に含まれる傾向があります。貧血予防に役立ちます。
おすすめな人
貧血気味の方、蒲焼きなどの味付け缶でおかずとして美味しく食べたい方。

缶詰ならではの旨味

魚は焼き魚や刺身で食べるのが美味しいですが、缶詰は缶詰としてのよさもあります。

骨までまるごと

缶詰の魚は、製造工程で「120℃前後の高温高圧で長時間加熱・殺菌（加圧加熱殺菌）」を行っているため（GoogleAI）、骨まで食べることができます。

GoogleAIによれば、サバ水煮缶の場合、カルシウム含有量は切り身の約43倍と言われています

これは、焼き魚や刺身にはない栄養成分になります。

骨を形作っているコラーゲンやタンパク質が熱変性し、骨に含まれるカルシウム分などがほぐれて、歯で簡単に噛み切れるほど柔らかくなります。

たとえば、高齢者やお子さんでも骨を気にせず食べることができます。

煮汁の利用

青魚缶の煮汁には、魚から溶け出したEPAやDHA、水溶性のビタミンB群が煮汁にたっぷり溶け出しているため、捨てずに丸ごと活用するのがおすすめとよくいわれます。

料理の出汁（だし）としての活用
煮汁には魚の旨味成分（イノシン酸など）が凝縮されているため、味噌汁、スープ、炊き込みご飯、カレーなどに加えると、コクが出て美味しく仕上がります。

塩分や糖分の摂りすぎには注意
水煮缶でも食塩が添加されている商品が多く、味噌煮や蒲焼きの汁には塩分や糖分がさらに多く含まれます。汁を料理に使う際は、他の調味料を減らして全体の塩分量を調整するか、「食塩不使用」の水煮缶を選ぶと安心です。

サンマ缶のバリエーション

最初に、サンマ缶がおすすめと書きましたが、サンマの缶詰と一口に言っても、いろいろバリエーションがあります。

蒲焼き
レシピを調べてみると、すごく手間がかかるんですね。一度遠赤外線などのロースター（焼き機）でじっくりと焼き上げて、メーカーや製品によってはタレの絡みを良くし、コクを出すために薄く衣をまぶして揚げて、醤油、砂糖、みりん、酒、調味料などを合わせた「特製の甘辛い蒲焼きのタレ」を絡めます。

味付（生姜醤油煮・煮付け・水煮）
醤油、砂糖、塩、みりん等で甘辛く煮付けたものです。蒲焼きのような香ばしさではなく、しっとりとした魚の旨味と生姜の風味が楽しめます。

味噌煮
サバ缶では定番ですが、サンマの味噌煮缶もあります。コクのある味噌の風味が脂の乗ったサンマとよく合い、ご飯が非常に進む味付けです。

あとは、口にした経験はないのですが、塩焼き（おろし入り）とか、アヒージョ・オイル漬けとか、トマト煮・チリソース煮もあるんですね。

私は、以前はよく蒲焼きを購入していましたが、今の時期はサバ缶やイワシ缶よりもサンマ缶の方が割安なので、そちらを選んでいます。

みなさんは、青魚缶、とくにサンマ缶は召し上がっていますか。

青魚で幸せになれる本 あじ・いわし・さばをおいしく、楽しむ。 (池田書店) – 島津 修, 新田 亜素美